Termenul ”Superfoods” sau „Superalimente” se referă la toate alimentele bogate în nutrienți, care au capacitatea să influențeze pozitiv sănătatea.

Cu toate că multe alimente pot fi descrise ca fiind „super”, este important să înțelegem că nu există un singur aliment care are cheia sănătății sau prevenirii bolilor.

Printre alimentele cu cel mai mare impact pozitiv asupra sănătății amintim:

1. Verdețurile cu frunză de nuanță închisă. Acestea sunt sursă excelentă de nutrienți precum folat, zinc, calciu, fier, magneziu, vitamina C și fibre. Un beneficiu pe care îl au aceste verdețuri este potențialul de a reduce bolile cronice, incluzând bolile de inimă și diabetul de tip 2. Conțin, de asemenea, niveluri mari de compuși anti-inflamatori, cunoscuți sub denumirea de carotenoide, care protejează împotriva mai multor tipuri de cancer. Printre aceste alimente amintim: chard elvețian, varză, napi, spanac. Unele dintre acestea au un gust amărui și nu sunt pe placul tuturor. Poți fi însă creativ și să le incluzi în supele favorite, salate, smoothie-uri, sosuri etc.

2. Fructele de pădure. Acestea sunt bogate în nutrienți precum vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Capacitatea extraordinară de antioxidant a fructelor de pădure este asociată cu riscul redus pentru bolile de inimă, cancer și alte condiții inflamatorii. Fructele de pădure sunt eficiente și în tratarea unor boli digestive sau relaționate cu imunitatea atunci când sunt folosite pe lângă terapiile medicale tradiționale. Cele mai comune fructe de pădure includ: zmeura, căpșunele, afinele, coacăzele negre, merișoarele. Fie că te bucuri de ele la micul dejun, ca desert sau ca ingredient din salate și smoothie-uri, beneficiile fructelor de pădure sunt la fel de versatile ca aplicațiile lor culinare.

3. Ceaiul verde. Originar din China, ceaiul verde este o băutură ușor cofeinizată cu o arie largă de proprietăți medicale. Ceaiul verde este bogat în antioxidanți și compuși polifenolici care au efecte anti-inflamatorii puternice. Unul dintre cei mai prevalenți antioxidanți din ceaiul verde este catechina epigalocatechina galatul sau EGCG. EGCG este ceea ce oferă ceaiului verde abilitatea de a proteja împotriva bolilor cronice incluzând bolile de inimă, diabetul sau cancerul. Cercetătorii au indicat că amestecul de catechine și cafeină din ceaiul verde este un instrument eficient în pierderea din greutate pentru unii oameni.

4. Ouăle. Ouăle au un topic controversat din punct de vedere nutrițional datorită conținutului mare de colesterol, dar ele rămân unul dintre cele mai sănătoase alimente. Ouăle integrale sunt bogate în mulți nutrienți incluzând vitaminele B, colina, seleniul, vitamina A, fier și fosforul. Sunt încărcate cu proteine de înaltă calitate. Ouăle conțin doi antioxidanți puternici, zeaxantina și luteina, care sunt cunoscuți pentru protecția pe care o oferă sănătății ochilor și vederii. În ciuda temerilor legate de consumul de ouă și conținutul ridicat de colesterol, studiile au demonstrat că nu există o creștere măsurabilă a bolilor de inimă sau a riscului de diabet, dacă se consumă 6-12 ouă per săptămână (Sursă de încredere). De fapt, consumul de ouă poate crește nivelul de colesterol „bun” la unii oameni, care poate conduce la o reducere favorabilă a riscului de boli ale inimii.

5. Legumele. Legumele sau leguminoasele sunt o clasă de plante incluzând boabele (precum soia), lintea, fasolea, mazărea sau alfalfa. Și-au câștigat eticheta de superaliment datorită conținutului mare de nutrienți și joacă un rol important în prevenirea și administrarea mai multor boli. Legumele sunt sursă bogată de vitaminele B, mai multe minerale, proteine și fibre. Studiile au demonstrat că acestea oferă beneficii asupra sănătății incluzând îmbunătățirea condiției în cazul diabetului de tip 2, precum și reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului. Consumul de leguminoase și legume în mod regulat poate menține greutatea corporală la un nivel sănătos, datorită abilităților de a oferi starea de sațietate.

6. Fructe cu coajă lemnoasă și semințe. Fructele cu coajă lemnoasă și semințele sunt bogate în fibre, proteine vegane și grăsimi sănătoase. Sunt, de asemenea, împachetate în compuși cu proprietăți anti-inflamatorii și antioxidante, care protejează împotriva stresului oxidativ. Consumul de fructe cu coajă lemnoasă și semințe are un efect protector împotriva bolilor de inimă.

Câteva dintre acestea sunt:   
• migdale, nuci pecan, fistic, nuci, caju, nuci braziliene, macadamia 
• arahide - tehnic, legume, dar considerate adesea fruct cu coajă lemnoasă
 • semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă
  
În mod interesant, chiar dacă nucile și semințele sunt bogate caloric, unele tipuri de fructe cu coajă lemnoasă sunt legate de regimele de slăbire și menținere a greutății corporale.  

7. Chefir și iaurt. Chefirul este o băutură fermentată, preparat de obicei din lapte, care conține proteine, calciu, vitaminele B, potasiu și probiotice. Chefirul este similar iaurtului, dar are o consistență mai light și conține mai multe tulpini probiotice decât iaurtul. Fermentate, alimentele bogate în probiotice precum chefirul, au mai multe beneficii asociate, incluzând scăderea colesterolului, tensiunii arteriale, îmbunătățirea digestiei și efecte anti-inflamatorii. Deși chefirul este în mod tradițional făcut din lapte de vacă, este bine tolerat și de persoanele cu intoleranță la lactoză datorită fermentării lactozei de către bacterie. Este conceput uneori și din băuturi non-lactate, precum laptele de cocos, laptele de orez sau apa de cocos.

8. Usturoi. Usturoiul este o plantă relaționată cu ceapa, prazul și șalota. Este o sursă excelentă de mangan, vitamina C, vitamina B6, seleniu și fibre. Usturoiul este un ingredient popular datorită aromei distincte, dar este folosit și pentru beneficiile medicale. Studiile au demonstrat că usturoiul poate fi eficient în reducerea colesterolului și tensiunii arteriale, precum și în susținerea funcțiilor imunitare. Conținutul de sulf din usturoi poate avea un rol important în prevenirea anumitor tipuri de cancer.

9. Ulei de măsline. Uleiul de măsline este extras în mod natural din fructele măslinului și este parte importantă din dietele Mediteraneene. Cea mai mare influență pe care o are asupra sănătății este nivelul înalt de acizi grași mononesaturați (MUFA) și compuși polifenolici. Adăugarea uleiului de măsline la dietă poate reduce inflamațiile și riscul apariției unor boli precum cele de inimă și diabetul. Conține și antioxidanți precum vitaminele E și K, care protejează împotriva daunelor provocate de stresul oxidativ.

10. Ghimbir. Ghimbirul provine de la rădăcina unei plante originare din China. Este folosit și pentru aroma sa culinară, dar are și multiple efecte medicinale. Rădăcina de ghimbir conține antioxidanți, precum gingerol, care este responsabil cu multe dintre beneficiile asociate cu sănătatea inimii. Ghimbirul poate fi eficient și în diminuarea stării de greață și reducerea durerii acute la condițiile inflamatorii cronice. Poate reduce riscul apariției bolilor cronice, precum bolile de inimă, demența și anumite tipuri de cancer. Ghimbirul se găsește proaspăt, ca ulei sau suc, dar și ca pudră. Este ușor de incorporat în supe, mâncăruri reci, sosuri sau ceaiuri.

11. Turmeric (curcumină). Turmericul este un condiment galben picant care este relaționat cu ghimbirul. Originar din India, este folosit la gătit și pentru beneficiile sale medicale. Curcumina este compusul activ din turmeric. Are efecte puternice de antioxidant și anti-inflamator și este focusul celor mai multe cercetări. Studiile au indicat că turmericul poate fi eficient în tratarea și prevenirea bolilor cronice precum cancerul, bolile de inimă și diabetul. Poate fi folosit și în tratarea rănilor și reducerea durerii.

12. Somon. Somonul este un pește foarte nutritiv și recunoscut pentru grăsimile sale sănătoase, proteine, vitaminele B, potasiu și seleniu. Este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care sunt recunoscuți pentru o varietate de beneficii, precum reducerea inflamațiilor. Consumul de somon scade riscul apariției bolilor de inimă și diabetului și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

13. Avocado. Acest fruct este foarte nutritiv, deși este tratat mai mult ca o legumă. Este bogat în nutrienți, incluzând fibre, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. Asemănător cu uleiul de măsline, avocado este bogat în acizi grași mononesaturați (MUFA). Acidul oleic este cel mai predominant acid gras mononesaturat din avocado, ceea ce influențează reducerea inflamațiilor din corp. Consumul de avocado poate reduce riscul apariției bolilor de inimă, diabetului, sindromului metabolic și anumitor tipuri de cancer.

14. Cartof dulce. Cartoful dulce este o legumă rădăcinoasă încărcată cu mulți nutrienți, incluzând potasiul, fibrele și vitaminele A și C. Este o sursă de carotenoide, un tip de antioxidant care poate reduce riscul apariției unor tipuri de cancer. În ciuda gustului dulce, cartoful dulce nu crește nivelul de zahăr din sânge. Interesant, cartoful dulce chiar îmbunătățește calitatea sângelului în cazul celor care suferă de diabet de tip 2.

15. Ciupercile. Deși nutrienții conținuți de ciuperci pot varia de la un tip la altul, cele mai multe dintre ele conțin vitamina A, potasiu, fibre și anumite tipuri de antioxidanți. În mod interesant, consumul de ciuperci este asociat cu consumul mai multor legume, în general, contribuind la o dietă nutritivă. Datorită conținutului unic de antioxidanți, ciupercile joacă un rol în reducerea inflamației și prevenirea anumitor tipuri de cancer.

16. Alge - Termen folosit pentru a descrie anumite tipuri de legume marine bogate în nutrienți. Consumate în special în bucătăria asiatică, dar care câștigă popularitate și în alte părți ale lumii datorită calității nutritive. Algele încorporează nutrienți, incluzând vitamina K, folat, iod și fibre. Aceste alge marine sunt sursă unică de compuși bioactivi - nu există în mod tipic în alte tipuri de legume - care pot avea efecte antioxidante. Anumiți compuși pot, de asemenea, reduce riscul apariției cancerului, bolilor de inimă, obezitatății și diabetului.

(Sursă: healthline.com)

Suplimente pentru sănătate de la Dorian Yates

Vitamine & minerale Dorian Yates Nutrition (1)